Jõusaalitreening Annelile ja Kätlinile kevadhooajaks.

Panen kava üles kodulehele. Nii saavad ka teised huvilised (näiteks minu jooksuklubist) kergelt ligi.

Kava on suhteliselt kerge, kuna võtab arvesse raskeid jooksutreeninguid ning nendes tehtavaid jooksuspetsiifilisi jõuharjutusi. Kava ei ole väga spetsiifiline ning seetõttu sobib "hoolduseks" igasuguste vastupidavusalade harrastajatele.

Teha jõusaalis vaheldumisi 2 - 3 korda nädalas jättes soovitavalt trennide vahele ühe päeva. Arvesse võtta progressiivse ülelaadimise põhimõtet. Ehk kui suudate teha maksimum korduste arvu harjutuse igal etteantud seerial, siis tõsta järgmisel korral raskusastet. Jalaharjutuste puhul 2,5 kg ja ülakeha harjutustel ca 1 kg.

Puhkused harjutuste vahel 90 - 120 sekundit.

Päev 1: Ülakeha

1. Soojendus:

   • 10 minutit rahuliku pulsiga elliptilisel trenažööril või jooksulindil.

2. Harjutused:

   • Rinnalt surumine kangiga (asendada hantlitega, kui tekivad probleemid liigestes): 3 seeriat x 8-10 kordust
   • Bloki tõmme ülevalt alla pealthaardega: 3 seeriat x 8-10 kordust
   • Õlapress hantlitega: 3 seeriat x 8-10 kordust
   • Hantli tõmme (Dumbbell Rows): 3 seeriat x 8-10 kordust käe kohta
   • Biitseps kangiga: 3 seeriat x 10-12 kordust
   • Koljupurustaja (prantuse surumine selili kangi või hantliga): 3 seeriat x 10-12 kordust
3. • Plank: 2 seeriat hoida 30 - 90 sekundit (vastavalt tasemele)
   • Russian Twists raskusega käes: 3 seeriat x 15-20 kordust

Päev 2: Alakeha

1. Soojendus:

   • 10 minutit rahuliku pulsiga sõudeergomeetril

2. Harjutused:

   • Tagakükk kangiga: 3 seeriat x 8-10 kordust
   • Jõutõmme kangiga: 3 seeriat x 4-6 kordust
   • Väljaaste taha kang turjal: 3 seeriat x 10 - 12 kordust
   • Jalapress: 3 seeriat x 10-12 kordust
   • Päkkadele tõus kangiga turjal: 3 seeriat x 12 - 15 kordust
   • Jalgade kõverdamine pingil (hamstring curl): 3 seeriat x 10-12 kordust
3. • Jalatõsted rippes: 2 seeriat sobiva raskusastmega kuni 20 kordust
   • Küljeplank: 2 seeriat hoida 30 - 60 sekundit ühe poole kohta (vastavalt tasemele)

4. 
   

Mida ma väljaspool hooaega teinud olen?

 Peale Tallinna maratoni oli mul tuline plaan tugevalt edasi treenida ja panna üks korralik purakas Aastalõpu maratonil. Sel korral oli see pandud detsembri lõpu asemel üsna algusesse. Olen seal neljal korral varem osalenud. Ei tea, kas see on õnn või midagi muud, kuid alati on mind seal vastu võtnud suhteliselt hea ilm. Noh nii hea, kui see detsembris olla saab, plusskraadid ja ei mingit libedust. Kahel korral suisa pluss kümme nii et müts ja kindad lendasid võssa.

Jooksus jätkus protsess, mis oli juba juuli lõpus ennast käima tõmmanud. Pole vahet, kui palju ja kuidas ma jooksen, muutun vähehaaval üha aeglasemaks ja väsinumaks. Oktoobri lõpuks oli kõik selge ning viskasin mõtte nurka. Ega tast suurt midagi tulnud polekski. Hiljem sain teada, et seekord ootas jooksjaid isegi kümnest külmakraadist krõbedam ilm. Tundub, et soojad talved jäid eelmisesse kümnendisse.

Kuna septembris algas taas kool tekkis mul pojaga jällegi võimalus jõutreening tõsisemalt ette võtta. Esialgu tegime jälle kahel korras nädalas algajate kogukeha kava. Oktoobi keskelt liikusime kolme-nelja korra peale nädalasse (kolmene split), novembri keskelt kuni aasta lõpuni tegin viiest splitti neljal, kuni viiel korral nädalas. Keha ütles, et seda on liiga palju ning jaanuarist läksin tagasi neljale, mis tundub olevat selline sweetspot juhul, kui eriti palju kardiot ei tee.

Olles pikalt jälginud oma treeningut ja tulemusi olen hakanud üha tugevamini jõudma järgmistele arusaamadele:

1. Minu puhul töötab intensiivsus paremini kui aeg. Ja seda tundub olenemata distantsist, mille jaoks treening. Suur nädalane treeningkoormus ja pikad treeningud teevad mind haigeks või nõrgaks, või mõlemat korraga. Intensiivsed piiri peal treeningud kui neid teha mõõdukas koguses tõstavad võimekust tuntavalt nädalast nädalasse. See viib meid omakorda järgmise punktini, mis ütleb, et:

2. Minu tuhul töötab mõõdukas treeningkoormus. Kui ma teen nädala sisse 1-2 puhkepäeva (ei tee trenni või vaid joogat), siis on mul arengukõver ülespoole. Tundub, et igal päeval ja eriti treenides pikalt läheb keha kataboolsesse, ehk lihaseid lagundavasse rütmi. Mõne esimese nädala või kuuga võib suur koormus mu keha unest välja raputada ja tekivad mõned positiivsed arengud, kuid üsna ruttu kipub see ülekoormuseks või ületreenimiseks pöörduma. Viimasel ajal on siinkohal kehalise seisundi hindamisel palju abi olnud Garmin body battery näidikust. Oluline on just body battery näit hommikul ärgates. Kui see on üle 90, siis võin julgelt 2 tugevat trenni teha.

Need siis eelnevalt väljatoodud eripärad seostuvad järgmise hiljuti tehtud avastusega. Tegin veebruari alguses jalgrattal full frontal testi. Mis te arvate, mis mu ratturi tüüp oli. Ei olnud time trialist, ei olnud isegi mitte pursuiter (see, kes suudab palju rünnakuid teha ja tugevalt lühikesi mägesi suruda), vaid sprinter. Ok jalgratta talvine treeningbaas oli, no ta oli aga üsna kesine, ning seetõttu ka FTP tagasihoidlik 263W. Selle kohta aga üsna kõrge MAP (maksimaalne aeroobne võimekus), mis oli 322W, sprint 5 sekundit ca 1200W (kõrge) ning anaeroobse kapasiteedi sõitsin natuke üle 450w. Usun, et oleksin selle viimase üle 500 teinud, aga lugesin ülesannet valesti. Ju siis saan tulevikus üle teha. Usun, et minu profiili kujunemisel mängis rolli ka suur hulk talvel tehtud jõutreeninguid. Hetke kehakaal siis ca 79 kg. Millest ilmselt paar kilo kreatiini mõjul, natuke rasva ja loodetavasti on reaalset lihasmassi ka rohkem.

Jõudu treenisin mitte nagu jooksia või triatleet, vaid nagu jõutõstja või kulturist (midagi vahepealset ehk), seetõttu ka väga kiire areng võimekuses. Maksimaalseid tõsteid ei proovinud, kuid Oktoobrist veebruarini olid mu treeningraskustes järgmised muutused (korduste ja seeriate arvud olenevalt harjutusest 5-12 ja 3-5 seeriat). Võrdlus on siis sama tööhulgaga. Esimene number treeningraskus perioodi alguses, teine lõpus.

Jõutõmme: 70 / 130 kg

Rinnalt surumine: 60 / 80 kg

Kükk: 70 / 100 kg

Lõuatõmme: 0 / 10 kg (pommi raskus, mis mu küljes ripub).

Eestkükk: 45 / 75 kg

Õlapress istudes hanlitega 17,5 / 25 kg 

Tegelikult on nimekirjas veel paarkümmend muud harjutust kogu kehale. Arengud on protsentuaalselt sarnased.

Vladimir arvas, et sellise tugeva jõutrenni baasil võib teoorias kevadel läbimurret tulla. Elame - näeme, annaks jumal ainult mõistust mu enda treenimisel.

Igal juhul praeguseks on suurem jõutrenn läbi. Plaanin kevadel veel jätkata 2-3 trenniga nädalas, aga siis läheb fookus rohkem vastupidavusele (ratas ja jooks). Nüüd ootab ees pea kuu Aasias reisimist, aju resettimist, lihaste paranemist ning eelkõige peab parem küünarliiges täiesti terveks saama. Olengi pidanud viimasel ajal jõudu alakoormusega tegema. Eks see oli ette teada; tiksuv kellapomm - kombinatsioon vanusest, kiirest arengust jne. Midagi pidi järele andma kehas. Hea, et käes, mitte jalas või seljas seekord.

Viimase 6 kuu treeningmahud (veebruarit on veel natuke alles)

Väike spikker treeningmahtude kohta. 2500 minutit kuus teeks ca 10 treeningtundi nädalas. Tumesinise all on nii jõutreening kui ka jooga (seda viimast võrreldes jõutrenniga ca 25%). Nagu näha, siis peale detsembrit pole suusatanud (lilla), lihtsalt enam ei meeldinud. Olen mingitel perioodidel ka üle 3500 minutijagu trenne teinud: esiteks on see kehale raske, teiseks kannatab seda teha põhiliselt rattasõidu baasil. Ainult joostes oleks ka 2000 tundi väga koormav kehale.

Ma vist rääkisingi kõik olulise ära seekord. Aprilli algusest hakkab korralik sportlik ettevalmistus (sel aastal mõistlikul ajal, mitte liiga vara). Proovin puhkusel mitte paksuks minna. Eks ma siis proovin kirjutada, kui tagasi olen. Loodetavasti tekib hooaja jooksul põnevaid seiklusi. Seekord pilte ei lisa. Näen välja üsna samasugune, ainult päevitust on vähem ja kõik pildid, mis alates oktoobrist tehtud on ka erinevatel pidudel. See on ometi spordiblogi.

Tallinna Maraton 2023 - tegelikult oli ju äge

Teeme seekord nii, et kõigepealt räägin ma maratonist endast ning peale seda tulevad proloog ja epiloog. Nekroloogi õnneks seekord ei tule. 

Kõige esimene maraton, milleks ma sihipäraselt treenisin oli aastal 2013, ehk täpselt kümme aastat tagasi. Anneli treenis tol aastal esimest korda poolmaratoniks. Toona olime noored, ilusad ja tugevad ning ajad olid meil 3:48 ja 2:12. Sel aastal olime lihtsalt veelgi ilusamad ja tugevamad.

Minu viimasest maratonist, mis oli Tallinnas möödus neli aastat ning ka praktiliselt kogu rada oli teistmoodi. Sel korral kindlasti näiteks tõusurikkam. Maratoni ajastusega läks selles mõttes veidi nihu, et lisaks juba varasemates postitustes mainitud asjadele sattusime järjekordselt vist kõige kuumemale päevale. Hommikul ja stardis oli tegelikult üsna normaalne, pilvine ja 16 kraadi. Suuremat sorti WC järjekorras passimine mind seekord ei seganud, kuna niikuinii erilist soojendust teha plaanis polnud. Start oli viidud sel korral Toompeaesisele Falgi teele, ehk hakkas üsna järsu allamäega. Sellest mulle muidugi kasu polnud, sest stardinumber 19** tähendas seda, et ees oli paras inimmass ja peale pauku tuli veidi seista, siis sai kõndida ja kaare alt sain juba joostes läbi. Esimestel kilomeetritel slaalomit ei teinud. Jooksin ennast sujuvalt soojaks. Kui tekkis mugav vaba ruum, siis liikusin vaikselt ette, muidu eriti ei põdenud. Sel korral oli veidi teistsugune lähenemine. Mu kella ekraan oli sätitud nii, et nägin suurelt järelejäänud distantsi, ning natuke väiksemalt Strydi järgi watte. Niipalju ma teadsin, et rohelises tsoonis peaks keskmine tempo kuskil 4:30 +- 10 min/km tulema kõikudes siis vastavalt tõusunurkade ja tuule järgi. Seda viimast oli muide üsna vähe.

Vähehaaval liikusin 3:45, siis 3:30 grupist ja kuskil viienda/kuuenda kilomeetri kanti sain Marko Alberti 3:15 tempogrupist mööda. Viie kilomeetri vaheajapunktis olin kuskil 240-s. Edasi jooksin põhiliselt üksinda, mis oli mõnus, selline paras zen. Ega ma muud ei teinud enamuse ajast, kui püüdsin vähehaaval kaasjooksjaid ja iga viie kilomeetri kaupa liikusin ca kümmekond kohta ettepoole. Enesetunne oli hea ja energiatasemega tundus ka, et oli hästi. Stryd aitas tõusudel hoida niipalju tagasi, et kõik, kes pikkadel tõusudel mööda läksid saadi ilusti laskumistel ja laugetel kohtadel uuesti kätte. Pikemad koos või siis paarisjooksmised olid ühe härraga (vast 60 tuuri), aga ta vajus peale kümnendat natuke ära ja Taani naisega, aga meie tempo jaotus ei klappinud. Ta kippus tõuse üle forsseerima ja laskumised jooksis minu jaoks liiga aeglaselt. Mul ei olnud mingit soovi mäe peal punasesse minna ja väga ei põdenud kui tempo mingi 5:20 peale lasin (numbreid nägin alles hiljem Stravast), sest kilomeetri-paari pärast sain ta niikuinii jälle kätte.

See peaks olema Harku tõusu algus (ca 20 km). Taga on nn. Taani naine, kellelt

ma lõpuks kuskil 10 minutiga ära sain.

25 pealt hakkasid esimesed õudsad asjad vaikselt pihta. Päike tuli välja ning tundsin, et pean hakkama endale joogipunktides külma vett pähe ja kaela jne kallama. Olek oli sellegipoolest veel üsna hea, mõnedest vanadest konkurentidest nagu Martin Sagaja, Mari Boikov möödumine andis ainult lisaenergiat. Geele ma muide tarbisin nii, et esimese geeli võtsin umbes 12 km pealt ja sealt edasi veel kolm (ühekaupa ikka) iga 7-8 kilomeetri järel olenevalt sellest, kus parajasti joogipunkt asus. Arvutasin kella pealt kilomeetreid tagurpidi ning teadsin, mis kohapealt on vaja hakata järgmist punkti ootama noh, et pealejook oleks olemas. Kui geeli ei võtnud, siis jõin spordijooki. Geeliga koos läks ainult vesi.

Kuskil kolmekümnenda kilomeetri peal tundsin, et hakkan vaikselt väsima. Võrreldes viimase maratoniga oli see tunne ca 10 km hiljem, mis tundus tol hetkel väga hea näitaja. Mõtlesin, et kui 35 peale samas rütmis edasi paugutan, siis viimane seitse tuleb tahtejõu pealt. Muide, mitte ükski mu vigastus ei andnud maratonipäeval tunda. Va. hüppeliiges, mis oli viimastel kilomeetritel valulik, aga see poleks mind niikuinii seganud. Ühel hetkel avastasin, et suure veekallamise ja higistamise peale on mul number nurgast lahti rebenenud. Mõtlesin, et pean ta ette tagasi saama, sest kui ma ta kaotan, siis ei saa ju aegasi kuhugi kirja. Surusin haaknõela läbi numbri ning panin ta omast arust kinni. Vaatasin veidi aja pärast, number lahti ja haaknõel tilpneb lahtiselt niisama. Tol hetkel tekkis kinnisidee, et pean ta kinni saama. Aga ei saa, sõrmed veest ja higist megalt libedad. Aeglustan, jään sisuliselt seisma, surun nõela sügavale sõrme, valgub verest punaseks. Mõtlen, et äkki annab see lisa adrenaliini edasi suruda. Sain numbri tagasi. Kaotasin sellele jamale pool minutit. Suva see number, peaasi, et jaksaks lõpuni joosta. Saan tempo üles. Kuskil 35km kanti tuleb ka joogipunkt, aga unustan geeli võtta. Taipan seda alles siis kui olen sealt läbi. Tean, et üks punkt tuleb veel, aga siis on ju võistlus praktiliselt lõppenud. 35. kilomeetriks olen tõusnud muide oma siiani kõrgeimale positsioonile (170) Kuigi tempo hakkab langema kannatan vaikselt edasi. Tundub, et vähemalt viiest minutist võtan kilomeetreid siiani kiiremini. Mõni varem püütu läheb must mööda, möödun ka ise mõnest haamri saanust.

Olen Kopli tänava keskel. Ees ja taga on tühjus. Järsku hakkab tänav mu ees kaldu vajuma. Jalad kaovad alt ära ning panen käpa maha. Ajan ennast uuesti püsti ning komberdan tee äärde puu alla varju. Hakkan puude all vaikselt edasi kõndima. Rohkem inimesi läheb mööda. Tunnen, et keha temperatuur läheb allapoole ja saan hakata sörkima. Nüüd tõesti sörkima, mitte jooksma sest suurema kiiruse peale tahab peapööritus tagasi tulla. Süda on kergelt paha. Inimesi möödub siit ja sealtpoolt. Samas möödun mõnest, kes on veel rohkem koomas. 3 km enne lõppu ja Marko Albert möödub oma 3:15 pundiga. Või siis ca 30-pealisest pundist on tema juures alles ainult kaks inimest. Sain päev hiljem Kailt teada, et finišisse oli ta üksinda saabunud. Natuke veel minna ja tee ääres on Anneli ja Kätlin. Lobisedes tiksun oma seasörgiga edasi. Inimesed elavad kaasa, eneseirooniana hõikan neile, et kohe läheb spurdiks. Üks Taani naine läheb 600m enne lõppu mööda. Mitte see, kellega koos jooksin, vaid üks teine kellest juba ca 15 km kanti mööda sain. Teen Annelile žesti, mis näitab et rohkem endalt kohti ära võtta ei lase. Lõputõusul natuke hagu ja need paar inimest uuesti seljataha jätta on selleks korraks see jube distants jälle alistatud.

Epiloog

Ma ei usu, et ma midagi tempovalikus valesti tegin. Temperatuur läks tõesti ootamatult kõrgeks ning oli raske ette näha, mida see mu maratoni lõpuga teeb. Samas esimesed 25 km oli mugav kruiisimine. Võimalik, et vastus peitub proloogis. Peale maratoni niitsid muru, jalutasin ja mässasin koertega. Ei midagi sellist, mis esimestel aastatel. Lihasvalu natuke on, aga muidu tundub klõik tibens-tobens.

Proloog

Päev enne maratoni toimib kõik. Hommikul jookseb Anneli poolmaratonis isikliku rekordi: 1:45:55, mis on 27 minutit kiiremini, kui 10 aastat tagasi. Mul tuli võrdluseks maratoni pealt ainult pool tundi. Ise jooksen viimase krossijooksu etapi. Kuna ka mu põhikonkurendil Priit Kingol on kindel plaan maratonil osaleda, siis teeme koos kergema tempojooksu. Veidral kombel lõpetame koos teiste maratonimeestega, kes tulid samuti kohta hoidma või niisama läbima: Erkki Hummal ja Janar Säkk. Sarja vanuseklassi karika sain kätte.

Anneli oma parimal jooksul

Maratonieelne nädal oli veidi raske. Kolmapäeval olin lähetuses. Magasin eelneval ööl vaid 4 tundi. Samal päeval oli ühel mu koertest operatsioon. Kui millalgi öösel saabusin, siis selgus et rohkem vabatahtlikke pole ning tuleb mul endal keskaasia lambakoer kaissu võtta. Ehk siis veel üks magamata öö kohe otsa. Kas ja mida need asjad mõjutasid? Raske öelda, arvan, et kuumus mõjutas ikkagi kõige rohkem. Lisaks tuletan meelde augistikuu vormilangust, vigastusi ja meeletut üleväsimust. Äkki hea, et niigi läks?

 

A Dios Le Pido

 19. augustil teen tõenäoliselt raskeima trenni enne maratoni. Trenni teeb eriti raskeks tõik, et eelmisel õhtul mängin 3 tundi Warhammerit (jalgadel tammumine) ja söön kõrvale mingit kräppi. Hommikul mõtlen, et oleks pidanud ennast laadima, aga pole eriti millegagi enam laadida. Teen kolm sooja juustusaia. Mõtlen, et täna ma jooksen peaaegu maratoni ilma teiperi ja laadimiseta (eile jooksin 10km). Kui asja ära teen, siis maraton ei saa ju olla raskem. Kahe tunni ja 55 minutiga jooksen tõusvas tempos nati üle 36 kilomeetri. Vahepeal on ikka päris raske. Kolmekümne teisel kilomeetril on õudsalt raske. Peaaegu murdun. Trennist Kadri küsis järgmisel päeval kui kiiresti ma jooksin? Talle tundus nagu teeks 100 meetri lõike. Einohh komplimendid mulle meeldivad. Trenni kestsin ära. Kuigi esiti oli raske diivanilt püsti saada, siis 2 tundi hiljem tuiasin ringi Kiili kohvikute päeval ja tankisin oma kalorid ilusti burgerite ja kookidega tagasi.

22. augustil avastan ennast mõtlemast. Jooksin just varahommikul metsas 10 kilomeetrit. Täitsa lõpp milline kaif on joosta enne kella seitset uduses ja niiskes metsas ilma särgita. Jooks kui spordiala toob meid kõige lähemale inimese ürgsele olemusele. Taban ennast mõtlemas, et olen 43 aastat vana, see on siis umbes ürginimese oodatav keskmine eluiga. Samas on mu füüsiline võimekus selline, et kui praktilised oskused välja jätta, oleksin võimeline olema täitsa asjalik kütt või sõdalane. Enamik tänapäeva mehi seda enda kohta ilmselt öelda ei julgeks. Mõtlen, kui ma olin 33, nii 10 aastat tagasi, või hoopis 23. Tõenäoliselt olen hetkel kõige tugevam, kui vaadata kui kiirelt ma võin joosta, ratast sõita, suusatada, lõuatõmbeid, erinevaid raskusi tõsta jne. See on tegelt inspireeriv tunne. 10 aastat tagasi olin ma kindlasti painduvam ja oskasin tõenäoliselt paremini poksida. Ma ei usu, et palju paremini, kuna mul on tunne et aastatega sisse kodeeritud liigutuste mustrid ei kao nii kergelt ära.

23. August – Kangru Kross

Kangrus tuli joosta ametlikult kaks kilomeetrit (kaks ringi krossirajal). Minu ja Olegi GPS-i jaoks tuli distantsi kokku 1.88 / km. Samas kui arvesse võtta tihedat metsa ja väga kurvilist rada, siis kes seda GPS-i täpsust seal teab. Rada oli küll kõvem, kui Vaela-Mõisaküla, kuid samas künklikum (või siis küngas pluss auk) ja nagu öeldud kurvisem. Muidu hea pinnas, kuid kohati turritas mõni kivi või juurikas. Soojenduseks tegin kaks või kolm ringi ning võimlesin. Soojenduse ajal tabasin ennast mõtlemast, et nüüd kolmandat korda küll enam jalga väänata ei tahaks.

Raja ääres seisis mu peamine konkurent Kaspar rattariided seljas. Kuna stardini oli vaid kümmekond minutit uurisin, kus ta jooksuriided on. Selgus, et tekkinud terviseprobleem ei luba tal joosta ning taandab ennast karikavõistluse konkurentsist tõstes mind selle esikohale. Natuke kahju, võitlus oli meil kõva, kuigi mul poleks enam sanssi olnud seda vahet kinni joosta. Mis teha, piiripeal veteranisport nagu meil on, asjad juhtuvad. Ometi tegi ta mul elu lihtsaks. Nüüd tuli ainult natuke vahet suurendada järgmise mehega, et päev enne maratoni ei peaks Paeknas liiga palju pingutama.

Okei, starti. Alustan ettevaatlikult, kuid omastarust piisavalt kiiresti. Kahte kilomeetrit pole kerge joosta. Kuidas joosta kiiresti, aga mitte liiga kiiresti? Vigadeks palju ruumi pole. Nagu oodatud lähevad ees Oleg ja Erkki (Hummal), aga läheb ka kolmas – keegi tundmatu sinises särgis. Lähen omas rütmis neljandana. Vahe esimestega kasvab, aga minu selja tagant läheb vähehaaval hingamine ja sammumüdin vaiksemaks. Loodan, et ehk sinisärk hakkab kustuma. Ei hakka, kuigi peale 800 meetrit enam meie vahe ei suurene. Esimese ringi lõpus näitab tabloo umbes 3:30 – täitsa hea tempo ju. Hakkan ennast vaikselt kooma poole vajutama. Vahe sinisärgiga hakkab vaikselt vähenema. Mõtlen et enne lõppu on vaja see 15-20 meetri peale saada, siis on tugeva spurdiga võimalust. Poole ringi peal karjatan – väänan uuesti vasakut jalga. Valus on, teen mõned kõnnisammud. Proovin longates jooksma saada. Vaikselt hakkan uuesti hoogu üles saama. Eesolija on lootusetult läinud. Kurvis kiikan üle õla – paar taganttulijat lähenevad. Pean läbi valu spurtima. Ca 10 sekundit kaotasin teisel ringil, kui vanuseklassi lähima konkurendi ees on mul 20 sekundit jälle juures.

Arvutan kiirelt, et viimasel etapil võin joosta kilmeetreid kuni 30 sekundit tavapärasest aeglasemalt, ehk sisuliselt maratonitempos.

Jalg on rohkem paistes, kui eelmiste äparduste tagajärjel. Valusööstud käivad isegi hüppeliigese siseküljes ja tallas. Külmutan pidevalt. Järgmistel päevadel on kõik igatpidi jooksuga üsna halvasti. Lonkan ja olen igatpidi väsinud ning katki. Laupäeval teen lühendatud pika jooksu. Kogu tee on valus, aga 24 kilomeetrit saan läbitud. Tundus sama raske nagu jookseks 36, iga külje pealt. Pikad tempolõigud (5 x 1,6 km) on tempo poolest Ok (4:10-15), aga enesetunne on nadi. Järgmisel päeval jooksutrenni ei tee, veedan hoopis päeva airsofti mängides.

28. augustil tunnen, et hakkan vaikselt jalgu alla saama. Jooksen koos klubiga statal 4 x 1200. Tempo 3:45 / km ja hingamine on normaalne. Aga ei, järgmisel päeval jälle raske olla. Pea läheb paksuks ja joosta raske. Palavikku õnneks pole. Täna, 30. augusti lõpus plaanin ennast kirja panna. Kahjuks sain sekord mina enne otsa, kui võistlus kätte jõudis. Tahan asja siiski lõpuni teha ning peale seda oktoobrini puhata.

Loodan väga, et järgmise postituse saan kirjutada positiivses võtmes Tallinna maratonist: „A Dios Le Pido“ (palun jumalat). Ma pole religioosne, lihtsalt suvaline pealkiri.

start

  esimene ring

finiš

Neli nädalat ja katki ei tohi minna

 Tagasivaade kesksuve treeningutele.

Kõigepealt jooksukilometraaž viimasel kolmel kuul:

Mai - 227 km

Juuni - 291 km

Juuli - 308 km

Tegelikkuses võib nendele numbritele 5-10% juurde lisada, kuna ma ei mõõda võistluseelseid soojendusi ja mahasörkimisi. samuti ei mõõda erinevate treeningute käigus tehtud lühemaid jooksuringe. Lisaks jooksule olen teinud korralikus mahus ÜKE-t minimaalselt kahel korral nädalas.

Kuigi Peetris loodetud 38 minuti alistamist ei juhtunud võitsin kõiki lähimaid konkurente kelle nime ja välimuse silma järgi ära tunnen nende hulgast, kes mind maikuus Raplas võitsid. Kas on liiga ambitsioonikas selle põhjal väita, et olen isikliku kavaga suutnud ennast paremini treenida kui muud klubid (Treeningpartner, Sparta, Jooksupartner jne) minu konkurente? Ühe möönduse siiski lisan: Tarmo Kaisla, kes jooksis väga korraliku 37:16, mis oli isegi parem, kui tema tänavune Rapla tulemus. Minu puhul tuleb arvestada ka seda, et Peetri (erinevalt Raplast) sai joostud ilma teiperita tugeva plaani pealt, st väsimuse foonilt.

Nagu juba varem mainitud, siis sel aastal kasutan maratonitreeninguks natukeekstreemsemat lähenemist, kus pikad jooksud on esiteks oluliselt pikemad, kui varasematel maratonitrenniperioodidel ning alati tugeva lõpuga. Nad on kindlasti ka oluliselt pikemad, kui treenerid tavaliselt minu tasemega inimesele soovitaks. Miks sai selline otsus tehtud? Mul ei ole elus olnud maratoni, kus viimane kolmandik poleks olnud suure ärakukkumisega. Ehk teen katset, kas sellise lähenemisega on võimalik treenida mu lihaseid pikemat aega koormuse all vastu pidama. Minu 3:11 ja kahel korral 3:17 on kõik osaliselt kõndides tehtud. Usun, et antud meetod ei tööta kindlasti kõikide peal. See kava on siis kaasa toonud meeletuld raskeid trenne, millest viimase pikkus ületas 35 kilomeetrit. Lisaks oli tol päeval ka pisavalt kuum, nii et pidin peale 30 km läbimist tempolõigul kolmel korral sörgi peale üle minema, kuna tekkis tunne, et sama tempoga jätkates hakkan teadvust kaotama. Kas see kava töötab või mitte saame teada siis, kui olen Tallinna maratoni läbinud. Kas ma sinna jõuan? Veel kolm ja pool nädalat võimalik ennast suure koormusega ära lõhkuda. Viimasel paaril nädalal koormused langevad ning seal ilmselt enam suuri vigastuseriske pole. Sinnani aga on kõik lahtine.

Üks huvitav asi, mida Garmin näitab on race predictor. Olgu öeldud, et minu puhul eksib Garmin ca kaks minutit kümne kilomeetri kohta. Ehk ennustab mind aeglasemak, kui ma võistlustel olen. Tegelikult pole see nii oluline. Oluline on see, et graafik on järjepidev. Võtab arvesse mu pulssi erinevatel tempodel ja proovib ennustada, mis vormis ma hetkel olen. Kui jooned tõusevad, siis on areng positiivne. Siin on näha, et varakevadel olen teinud kiiret arengut (osaliselt ilmselt ka tänu lume minekule) ja pärast seda on sammud läinud väiksemaks. Eks ta peab ka nii olema, kuna olen jõudnud lähemale oma isiklikele rekorditele.

Garmini viimase 12 kuu hinnang minu võimetele

Kodarad kaikaid täis

Augusti teisel nädalal hakkab jama pihta. Lõdvestusjooksul peale selle aasta pikimat trenni väänan vasakut hüppeliigest. Väänamine üle mitme aasta mõtlen. Natuke lonkamist ja jooksen lõpuni. Ilmselt olin liiga väsinud. Tähelepanelikum tuleb olla, aga mis teha. Midagi hullu ei juhtu ning valu taandub mõne päevaga.

Kaks päeva hiljem teisipäeval teen kilomeetri testi. Jooksen küll kolm minutit, kuid kuna 40 meetrit jääb kilomeetrist puudu võib pmst sellega arvestada. Keskmiseks tempoks 3.08 / km, mis peaks olema isiklik rekord. See on 7 sekundit parem kui viimasel korral. Pärastlõunal istun juba ei tea mitmendal koosolekul. Olen kuidagi eriti väsinud. Järsku on süda ka paha, tahaks oksendada. Kuna oleme juba üle aja, siis vabandan ja lahkun. Hiljem lisanduvad pea- ja kurguvalu. Olen ilmselt mingi pisiku külge saanud. Võtan paar päeva rahulikult. Milline ebaõiglus mõtlen. Pean tegema tööd, aga ei saa teha seda, mida ma päevas kõige rohkem tahaks – treenida. Muidugi see väide „pean“ on üsna lapsik – mitte midagi ma ei pea. Lihtsalt valikud elus. Eesti riik on mul õnneks valimise väga lihtsaks teinud. Niikaua kuni suudan oma jalul arvutini komberdada pole mingit haiguslehe võtmist. Kolm esimest haiguspäeva tuimalt palgast maha – tänan ei!

Laupäeva hommikuks on enesetunne jonksus. Teen 20 minuti testi. Kuna mu 10 km keskmine power on sel hooajal 320 w ja kilomeetri 380 w, siis arvab Stryd, et ma olen nii kõva mees, et üle 340 wati teen 20 minutit ikka ära. Alustan haigelt kiirelt ja teisel kilomeetril hakkan hävima. Kangutan kuidagi lõpuni ja saan tulemuseks ca 5.3 km keskmise tempoga 3.48 / km. Rahul ei ole, aga pingutasin korralikult.

Õhtul lähen kontserdile: Weeknd. Kontsert on hea. Peale ühte saan öösel voodisse, kuid pea heliseb läbi une hommikuni, kuni kella kuuest on uni läinud. Anneli näitab telefonist miimi: noored meie taga: „nägin mingeid neljakümneseid, ei usu, et nad ühtegi laulu teavad.“ Olen päev otsa uimane ning lõppeks hakkab magu valutama. Esmaspäeva hommikuks on kurgu- ja peavalu samuti tagasi. Vahepeal toimivad maitseelundid naljakalt. Äkki on Covid. Kiirtesti otsida ei viitsi. Tegelikult pole mul selleks aega, praegu on kõige tähtsamad treeningnädalad enne maratoni. Jätan treeningpäeva vahele, järgmisel jooksen kurguvaluga 10 kilomeetrit. Algul on mõnus pärast teevad kuumus ja kurnatus liiga.

Teisipäevast ÜKE-t järjekordselt klubitrennis kaasa teha ei saa, aga kolmapäeva hommikuks on kurk jälle terve. Võtan riski ja teen 2 x 20 min tempojooksu eesmärgiga joosta ca 4:05 / km. Teisel kilomeetril, kui tuleb killustikul joosta väänan järjekordselt sama hüppeliigestEsimese puraka teen ilusti ära, kuid teise keskel hakkab keha kuidagi tühjaks minema. Ilmselt ei suutnud keha tänu maos olnud põletikule piisavalt hästi glükogeeni omastada ja jooksen ennast sellest lihtsalt selleks ajaks tühjaks. Mis teha, otsustan, et jätan jälle treeningpäeva vahele andmaks kehale võimaluse veel taastuda.

Täna, 18 augustil tunnen, et olen tagasi. Vasak jalg on kinesioteibitud, parem reiepealne annab pea igal jooksul tunda. Raskematel jooksudel annavad tunda parem säär, vasak tagareis. Vahepeal kui olen palju jooksnud on trennide alguses vasak põlv veidi kange. Need asjad mind ei morjenda, sest tundub, et vorm on Ok ja üldvastupidavus väga hea. Ees on 10 kõige raskemat ja kriitilisemat päeva. Üks tõsine tagasilöök ja kaalun tõsiselt Tallinna maratoni plaani ümber mängida.

Käkerdame juuli teises pooles ning paneme punkti Peetri jooksuga

 Juuni alguses mõtlen: varsti algab puhkus. Saan puhata ning veelgi rohkem ja kvaliteetsemalt treenida, toituda jne. Ehk augusti alguseks olen nagu tippsportlane. 

Tegelikkus! Puhkuse esimesel nädalal lähen perega kolmeks päevaks Lätti. Kuigi tossud on kaasa, sis meie Riia hotell asub sellises kohas, et eriti kuhugi jooksma minna pole. Pole ka väga aega ja ega tegelikult tahtnudki. Ilmselt tuleneb see keskkonnavahetusest. Äkki on hea, saan võistlusest ilusti välja puhata. Vähemalt liigume mõõdukalt ning toitumine on ka enam-vähem korras. Igal juhul nädala lõpuks olen tagasi ning reedel joksen juba kvaliteetsed 31 km pikka jooksu. Enestunne võttes arvesse treeningu raskusastet täitsa Ok. Siit on ju maratonini veel peenikesed 11 km. Edasi koliseb asi allamäge. Laupäevaõhtul on Marguse 50. Saan küll mõningase võitlemise tagajärjel poole ühest öösel minema ja tuttu, kuid kokteile on selleks ajaks keres juba paras ports.

Järgmisel hommikul liigun Varbla suunas - igaaastane laager koos vanade sõpradega. Kolm ööd ja päeva. Päeval proovime olla natuke asjalikumad, ehk mängime võrkpalli, käime burksiputkas, mängime Magic the Gatheringi jne, kuid õhtud mööduvad mõnusas seltskonnas sauna, tünni, õlle, džinni ja rummi saatel. Esimesel õhtul päris hulluks ei lähe ning pooleldi pohmasena suudan järgmisel lõunal vomax intervalle joosta. Neljanda intervalli keskel hakkan kõndima, kuid viiendal olen jälle jalul - ei liha ega kala. Rohkem Varblas endale tosse alla ei saa, See-eest on seltskond hea, kokteilid maitsvad ning liha läheb alla kõikvõimalikes variatsioonides ikka kilode viisi. Kolmapäeva õhtuks, kui ümmarguse ja kurnatuna tagasi jõuan otsustab tervis öelda: mina enam ei mängi! Kurk haige, pea valutab jne. Tahaks ennast kaaluda, kuid igal hommikul unustan kaalule minna. Et oleks võrdlusmoment, siis kaalun alati hommikul peale ärkamist. Enesetunne ja peegel ütlevad, et olen kahe nädalaga ümmargusemaks muutunud. Jätan haiguse tõttu jooksmata, kuid proovin teha erinevaid kodutöid. Reedel, päev enne Peetri jooksu jooksen haigena. Mõtlen: kas kõik või mitte midagi. Laupäeva hommikul tunnen kurgus veel kerget kriipimist, kuid muidu on täitsa hea. Tundub, et seekord sai immuunsüsteem pahalasest üsna kiiresti võitu.

Peetri jooks  

Ilm on jooksuvõistluseks seekord parem. Temperatuuriks näitab auto sihverplaat 21 kraadi. Ilm on pilvine. Osad ütlevad, et ka niiske. Samas on ka keerutav tuul. Peetris on alati tuul. Ütlen eteruttavalt ära, et rada on tänavu raskem, kui eelmistel aastatel. Kust ma seda võtan? Võrdlesin käesoleva aasta tulemusi viimase viie aasta tulemustega ning nii meeste kui ka naiste esikolmikud on ca minuti aeglasemad. Asi ei ole selles, et konkurents on sel aastal nõrk. Näiteks meestest sai teise koha eelmise aasta võitja 50 sekundit aeglasema tulemusega kui eelmisel aastal. Naiste puhul tuleb vahe veelgi surem. Kaisa Kukk sai sel aastal naistest teise koha poolteist minutit aeglasema ajaga, kui tema kahe aasta tagune võidu aeg. Miks? Ilm oleks nagu okei. Pakun, et põhjus on selles, et joostakse kaks ringi ning seetõttu on rajal kurve rohkem, lisaks on mitmeid lõike, kus tuleb joosta kruusal või suisa kividel (käib usin teede remont).

Kuna kõik ilusamad jooksuriided on pesus või mustad, siis pean olema üleni kollane, nagu tibu. Mõtlen, et olen ümmargune tibu. Kustkohast mul nii palju kollaseid jooksuriided osta õnnestus? Sooja seekord teha ei saa, kuna pean 20 minutit peldiku järjekorras seisma. Kivi siinkohal korraldaja kapsaaeda. Seda enam on mul põhjust joosta nii nagu esiti plaanisin: esimene ring passiivselt ning teisel ringil tempot juurde kerida. Jõuan veidi WC sabas võimelda ning enne starti kolm kiirendust teha. Kobin stardialasse ning näen, kuidas Kaisa Kukk veel viimaseid kiirendusi teeb. Endal selline füüsiline vorm, nagu hakkaks kohe olümpiale sõitma.

Antakse start ning hakkan vaikselt tiksuma. Erinevalt tavapärasest seekord lausa piinlikult rahulikult. Must jooksevad mööda mitmed noored poisid ja ümmargused mehed. Või olid need hoopis ümmargused poisid ja noored mehed? Õnneks nad kilomeetri pärast väsivad. Lähen oma ühtlases rütmis ning vaikselt hakkan inimestest mööduma. Kolmandal kilomeetril jõuan järgi tugevale ratturile ja suusatajale Emeri Lepale. Hoian tempot, kuid enam see nii mugav ei tundu. Kuna jooksen ikkagi kiiremini kui enamik inimesi mu kõrval, siis on ilmselt hästi. Mingil hetkel jookseme läbi autosalongi. Kuna olek on zen ja mõtted on jooksmise peal, siis ei pane isegi tähele mis marki seal müüakse. Edasi tulevad kurvid, kruusad ja värgid ning nii see esimene ring läbi saab. Kerge enesetunde check ning otsustan, et tempot veel tõsta ei tohi. Mõtlen, et äkki viimased kolm kilomeetrit. Leian ühe härra, kes edeneb soodsalt ning otsustan tema tuulest abi saada. Pikal vastutuule lõigul vaatan kellalt, et 4.2 km on veel minna, kuid minu pingutuse aste on selline nagu juba oleks vunki juurde pannud. Mõtlen, et jään tema taha ning vaatan, mis saab. Püüame järgmist gruppi, mille peas paistab ka Jürgen Weber. Rajaprofiil muutub kergelt langevaks. Mõtlen, et kasutan oma suuremat gravitatsiooni ning lähen ise vastutuules vedama. Saame nad kätte. Mõtlen, kas hakkame jälle Jürgeniga pendeldama nagu Raplas. Jooksen neist mööda, lisaks möödun ka Anne-Ly Palmist, Kaia Lepikust (võidan teda täna vist elus esimest korda). Keegi kaasa ei tule. Joosta on veel kaks ja pool kilomeetrit. Kas pean vastu? Kuigi pikalt on ette näha, siis gruppe ei paista. On üksikud jooksjad pikkade vahedega. Kannatan ja loen meetreid. Vaatan kella vist nüüd juba iga kahesaja meetri tagant. No ei taha otsa lõppeda see piin. Vähehaaval püüan veel paar selga. Kuigi olen veteran tundub, et sprindikiirust on veel veidi alles - viimasel neljasajal meetril parandam oma positsiooni veel kahe võrra.

Ei kukugi pingutusest pikali. Võtan oma medali, erinevaid reklaame, banaani, joogi ja lähen oma raja kõrvale jäetud spordijoogipudelit ära tooma. Õnneks/kahjuks on keegi ta tuuri pannud - selle oleksin pidanud juba mitu kuud tagasi ära viskama. Niikuinii plaanisin lähimasse prügikasti poetada.

Kodus vaatan Strava faili. Hämmastavalt ühtlane jooks oli. Kui tavaliselt joostakse kiiremini esimene ja viimane kilomeeter ning keskel tempo langeb, siis suutsin seekord ka jooksu keskel hoogu säilitada.

tibu on autosalongi sattunud. Sain ka lõpuks teada, mis margid müügis.

kuvatõmmis Stravast. Ma jooksin viimase kilomeetri tugevalt, lihtsalt rada oligi reaalselt seal väga raske ja seetõttu võib Stravast vale mulje endale luua.

Juuni lõpust juuli keskpaigani ühtlase tugeva treeningu lainel.

 Nii ootamatult, kui vasakusse jalga kuumalained tulid nad ühel päeval kadusid. Hakkasingi juba kartma, mis minuga toimub. Ilmselt oli mingi närvikahjustus ülepingutusest, mis vajas paranemiseks aega. Arvan, et tegin alaseljas millelegi liiga suure töötegemisega (palju raskuste tõstmisi).

Täidan lünki

Mõtlesin üle pika aja maratoni proovida ning miks mitte Tallinna maratoni rajal. Eesmärke ei taha esmakordselt seada. Kõige olulisem oleks ilma kõndimata lõpuni joosta (siiani pole õnnestunud). Juunis tegin ka oma tänavused esimesed jooksud üle 20 kilomeetri. Kuna alati on mind maratoni viimases kolmandikus krambid kimbutanud, siis nüüd proovin jõuda pikemate jooksudeni kui tavapäraselt (26-27 km) ning ühtlasi arendada pikkade jooksude lõpus tugevamat tempot. Peale juuni krossi otsustasin teha ca kuuajalise võistluspausi ning teha rohkem kvaliteettrenni ja tõsta mahtu.

Kaine Jaan

Esimest korda umbes üle 27 aasta kui olin Jaaniõhtul täiesti alkoholivaba. Läksin selle asemel järgmisel hommikul joksma. 25 km koos tugevama lõpuga (6 km 4:25 tempos). Raske oli, aga sain hakkama. Tempo võiks ka muidugi veits parem olla, aga kes teab. Äkki jõuame veel sinna.

Treening ja mahud

Jooksumaht mais oli madal 244 km ning juunis 290 km. Viimaste nädalate keskmine üle 80 km. Kuu alguses oli jooksu vähem, kuna käisin töölähetusel ja korra läks magu rikki. Enesetunne ütleb, et vorm on viimastel nädalatel paranenud. Lisaks on langenud kehakaal 76.4 kg peale ning ka visuaalselt on pilt parem kui kogu eelmise aasta jooksul üldse.

Trenni osas duubleid enam praktiliselt ei tee. Keskendun rohkem rasketele kvalittettrennidele. Hetkel tundub, et toimivad minu puhul paremini kui duublitega treeningtundide lakke ajamine. Jooksnud olen valdavalt varahommikuti algusega 6:30-7:00. Temperatuur on tunduvalt talutavam. Olen alati olnud rohkem seda tüüpi jooksja, kes kipub kergelt üle kuumenema. Alguses oli raske kohaneda kiirete lõikude jooksmisega kell 7 hommikul, kuid ajapikku on asjad paremaks läinud. Kergeid taastavaid jookse pigem pole. Taastun puhates, koduseid töid tehes või koertega jalutades. Siinkohal on hea meenutada mu endist treenerit Taivo Püi-d "sul pole mõtet lihtsalt mahu pärast joosta ja ennast ära väsitada, parem jookse vähem ja kvaliteetsemalt". Olen proovinud sellel hooajal nii käituda ning praegu ütleb enesetunne, et see lihtsalt toimibki minu puhul paremini.

Südasuve Challenge

Kuigi juuli temperatuur on olnud valdavalt jooksjale sobiv, siis nagu kiuste otsustas ilmavana teha nii, et võistluspäev sai olema väga päikeseline. Start oli lõunal. Selleks ajaks oli päike asfaldi korralikult kuumaks kütnud. Temperatuur oli 26-27 kraadi ning päike paistis lagipähe. Mõndades kohtades aitas jahutada kerge merebriis. Juba soojendusjooksu tehes sai selgeks, et siin tuleb igas punktis juua ja võimalusel endale midagi külmemat kraevahele kallata.

Võistlejaid oli kümne kilomeetri ditantsil vast kolmesaja tuuri. Rada, kuigi heade vaadetega, siis oma ülesehituselt kahjuks üsna igav - Surfiklubi eest kesklinna suunas Reidi teeni ja siis sama teed pidi tagasi.

Stardikorraldus mulle meeldis. Jooksjad lasti rajale kümne kaupa kümnesekundiste intervallidega. Paljudel võistlustel kipun ma tänu tihedatele stardikoridoridele kaasvõistlejate otsa koperdama. Sel korral sai kohe algusest oma asja teha. Võtsin koha sisse neljandas laines. Teadsin, et poodiumile ei konkureeri, seega ei pea kõiki põhikonkurente piidlema. Samas annab neljas laine mulle lisamotivatsiooni sellega, et saan ehk eesjooksjaid vaikselt kinni püüda. Alustasin rütmiga, mis tundus mulle suhteliselt kerge. Kuskil pooleteise kilomeetri pealt hakkas kahekilomeetrine tüütu nõukaaegsetest betoonplaatidest koosnev vähemalt kaks kilomeetrit kestev lõik. Kuigi tempo plaatide peal veidi rauges oli see piisav, et jätta seljataha veel viimasedki minu lainest startinud. Selleks momendiks olin püüdnud kinni ka teised varem startinud nõrgemad jooksusõbrad. Eks neid selgasi veel aeg-ajalt tuli, aga nüüd juba palju hõredamalt.

Enne tagasipööret hakkas kaugusest paistma esimesest lainest startinud naiste liider Anne-Ly Palm. Kuskil seitsmendal kilomeetril sain ta kätte, kuid kuskil selleks ajaks hakkas mu keha vaikselt üle kuumenema. Kergelt vastu puhunud meretuul oli asendunud leitsakuga, mis tundus mu ümber täiesti paigal püsivat. Olen seda vist korduvalt kirjutanud, et kui teistel on kuumuses raske joosta, siis mul on see tavaliselt suisa kohutav. Ime, et niigi kaugele olin ilma suurema piinata jõudnud. Mingil hetkel olid jalad juba parajad makaronid ja pea oli ennast vist juba kuhugi kosmoselainele lülitanud. Tõenäoliselt andis proua Palmile lisainnustust see, et ta mind uuesti kätte sai ja mööda läks. Kui mul oli üha halvem, siis tema keeras hoopis vinti peale. No pagan, naisi ikka täna võidan, mul peaks ju pool minutit hilisema startija edumaad veel alles olema. Sellest viimasest kahest kilomeetrist ma väga rääkida ei taha, no oli väga, väga ebamugav. Protokolli järgi oli mu aeg tol päeval kaheksas, mis on ju täitsa norm. Aeg 39 ja umbes pool minutit ei ole midagi, mille üle rõõmustada. Kui kedagi veel huvitab, et kui palju ma siis endalt kahe kilomeetri jooksul eest ära joosta lubasin, siis oli see neli sekundit. Ehk isegi kui on väga raske suudab inimene ennast kokku võttes ikka üsnagi kiirelt liigutada.

selline see betoontee - vaja jälgida suuremaid pragusi, et ninali ei käiks

või midagi välja ei väänaks